Weil sie tagsüber im Büro sitzen, müssen viele Berufstätige ihr Sportprogramm auf den frühen Morgen oder späten Abend verschieben. Dabei gibt es bessere Zeitpunkte zum Trainieren.
In Großstädten ist es schon lange üblich, dass Fitnessstudios rund um die Uhr geöffnet sind – zum Yoga am Abend, Spinning um Mitternacht, Hanteln-Drücken im Morgengrauen. Nicht alles, was möglich ist, ist dabei auch ratsam: Zwar bleibt vielen Berufstätigen gar nichts anderes übrig, als ihr Sportpensum an den Randzeiten des Tages zu absolvieren. Trainieren im Biorhythmus sieht jedoch anders aus.
Wie wir ticken
Zu jeder Tageszeit beeinflusst die „innere Uhr“ das allgemeine Befinden. An der Regulation des Tag- und Nachtrhythmus beteiligt ist unter anderem der Nucleus suprachiasmaticus, eine kleine Neuronengruppe im Zwischenhirn, die über den Sehnerv Informationen über die Lichtverhältnisse bekommt. Zusammen mit dem „Schlafhormon“ Melatonin und dem „Wachhormon“ Serotonin steuert der Nucleus suprachiasmaticus die Leistungsfähigkeit, so Professor Dr. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule.
Für Frühaufsteher bedingt geeignet: Training ab 6 Uhr morgens
Prinzipiell ist das Training am frühen Morgen möglich, sagt Froböse, aber mit Einschränkungen. Blutdruck, Puls und Kreislauf brauchen ihre Zeit, um in Schwung zu kommen, bei manchen sind die Gelenke noch steif. Der Körper wacht erst auf. Deswegen rät der Sportexperte zu energetisch wenig anspruchsvollen Übungen wie Gymnastik und Yoga.
Ideal für lange Ausdauereinheiten: der Vormittag
Zwischen 9 und 11 Uhr fühlen sich viele Menschen schon fitter und konzentrierter. Für energetisch anspruchsvolle Einheiten wie Joggen, Spinning oder Aerobic ist das die ideale Zeit, so Froböse. Das gilt allerdings nur, wenn kein üppiges Frühstück den Körper belastet. Allerdings empfiehlt es sich auch nicht mit leerem Magen Sport zu treiben. „Vor dem Training sollte man unbedingt ein Glas lauwarmes Wasser trinken und eine Kleinigkeit essen, zum Beispiel eine Banane“, rät der Experte.
Zeit zum Ruhen – das Mittagstief
Die allermeisten dürften den Durchhänger um die Mittagszeit kennen. Erst knurrt der Magen und nach dem Mittagessen wünscht sich der Körper ein Nickerchen. Der Grund: „Nach dem Essen brauchen wir unsere Energie für die Verdauung, für mindestens zwei Stunden sollte man anstrengende Bewegungen vermeiden.“ Keine Alternative ist es, in der Mittagspause statt in die Kantine zum Joggen zu gehen. Nach einem intensiven Vormittag sind um die Mittagszeit schon viele Nährstoffe verbraucht. Verzichtet man jetzt auf das Essen, fehlt dem Körper diese Energie.
Das zweite Tageshoch: der späte Nachmittag
Für zahlreiche Menschen ist der Zeitraum zwischen 16 und 19 Uhr eine gute Trainingszeit. Die Körperfunktionen laufen auf Hochtouren: „Jetzt fällt sportliche Belastung leichter und man verkraftet höhere Intensitäten, daraus folgt ein effektiver Trainingsreiz.“ Froböse empfiehlt für den Nachmittag Krafttraining, intensive Ausdauereinheiten oder technisch anspruchsvolle Sportarten wie Tennis oder Kampfsport.
Letzte Chance: der frühe Abend
Da die meisten Menschen am Nachmittag noch bei der Arbeit sind, ist der frühe Abend die beliebteste Zeit zum Trainieren. Das Leistungshoch wird dann ab etwa 20 Uhr langsam vom natürlichen Schlafmodus abgelöst, weil der Melatoninspiegel wieder ansteigt. „Generell rate ich am Abend zu moderatem Sport wie Yoga oder Gymnastik“, sagt Froböse. „Wenn der Körper durch intensive Belastungen wieder ,hochgefahren‘ wird, kann es zu Schlafproblemen kommen.“ Zwischen Training und Bettzeit sollten in jedem Fall zwei bis drei Stunden liegen.
Im Ruhezustand: 22 bis 6 Uhr
Draußen ist es dunkel – und für den Körper Zeit zum Schlafen. Wer jetzt trainiert, wird vermutlich keine optimalen Leistungen bringen. Durch die Ausschüttung von Kortisol wird der Körper in einen Stresszustand versetzt. Sport zu so später Stunde kann das Einschlafen erschweren.
Lerchen und Eulen
Welches der beiden Tageshochs besser passt, hängt auch von der individuellen inneren Uhr ab. Forscher unterscheiden zwischen dem Typ „Lerche“, der als Frühaufsteher vor allem in der ersten Tageshälfte leistungsstark ist, und der „Eule“, die eher am Nachmittag und Abend auf Touren kommt. Bis zu einem gewissen Grad könne sich jeder an seine Lebensumstände anpassen, sagt Froböse. Aus einer Eule werde aber nie eine Lerche.
Dennoch: Auch wenn das Training entgegen dem Biorhythmus aus sportwissenschaftlicher Sicht nicht optimal ist – „schlussendlich ist es wichtig, dass man überhaupt Sport macht. Ab und an kann man unübliche Trainingszeiten in Kauf nehmen“, so Experte Froböse.